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心理学知识

情绪管理的实用技巧,开启不受情绪支配的人生!

来源:管理员 发布日期:2022-06-19 浏览数:284 【收藏本页】

 你是否经常在极度沮丧的时候,做出后悔的决定?

明知道发脾气经常会伤害关系,怎么也控制不住?

 

不希望总是胡思乱想,可是没有办法克服?

 

我们每天都会与情绪相伴,而情绪状态又深切影响着人际关系、工作效率、家庭幸福。一旦陷入情绪风暴中,不仅不能有效地处理人或事,还会轻易把事情搞砸。

 

想减少负面情绪,不受情绪的影响,却总会被一些小事触碰到情绪按钮,不断在相似的剧本里循环。

 

情绪究竟是如何运作的,究竟怎样才能成为情绪的主人?一起来看一下。

 

CHAPTER/01

情绪是什么?

 

情绪是生理系统、认知系统的综合,当我们生气的时候,头脑中的负面思维愈演愈烈,同时伴随着肾上腺素升高,呼吸急促,胸口堵塞感,整个人难受极了,想让自己快速平静下来。

 

很多人缓解情绪的方式是压抑或者表达(宣泄),压抑会暂时恢复平静,可是由情绪产生的激素仍然留存在细胞中,长此以往将导致各种疾病发生。

 

而宣泄的方式,对人际关系是有破坏性的,强烈的情绪发泄之后,可能处于紧张、内疚、后悔中,又导致新的情绪起伏。

 

情绪是能量,不会消失也无法被压制,我们必须理解和接纳它。

 

痛苦不是情绪带给你的,是基于我们的认知系统,以及对于外部事件的自动化反应。

 

我们如何看待事件才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧,美国心理学家埃利斯提出的情绪反应的ABC理论解释了这一点。

 

A:激发事件(Activating event),具体的人或事

B:信念(Belief),是我们对于事件的认知、解读

C:行为后果(Consequence) ,感受和行为

 

通常我们认为影响我们的是某个具体事件,导致我们有这样的想法或行为,比如:孩子不写作业,我因此而生气。

 

这不是真的!

 

“不写作业是不对的”的看法让你生气,而不是这件事本身,对事件的解读才是关键,了解自己的思维模式,就找到了管理情绪的开关。

 

CHAPTER/02

5种非理性思维

 

决定我们是否产生负面情绪的是我们的认知,下面介绍几种非理性思维,看看你在生活中是不是也会陷入其中,让自己情绪起伏过度。

 

①绝对化的要求

 

认为一个前提,必然导致一个结论的思维,绝对化思维一般会带有绝对、一定、必须、只有等词,比如,开外国车就是不爱国。

 

②过分概括化

 

即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。伴随着“从不、总是、几乎没、一无是处”等词语,比如,他从来不会帮我分担家务。

 

③糟糕至极

 

这是一种认为如果一件不好的事发生将会非常糟糕堪比灾难的想法。伴随着“万一……怎么办”、“不容易、一团糟、毫无希望、困难重重”,比如,考不上大学,这辈子就毁了。

 

④应该化

 

绝对论者思维倾向以下面几种形式出现:“我必须、我应该、我只能……”诸如此类。

 

我应该更有吸引力、更聪明、更机智、更受欢迎、更具有行动力、应该赚更多钱......

 

可能受到电视广告影响,和他人比较,或者外界对自己的期望,总之用这种应该化给自己套上了沉重的枷锁。

 

⑤合理化反应

 

合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事。“谁会当回事?、那又怎样?、没什么大不了”。

 

面对无法教育的孩子“我不管了,任凭自暴自弃吧”

经历失恋后,“没什么,一个人也很好”等安慰自己

 

合理化可能在短期内“发挥作用,骗自己接受自己的行为,但遮掩、否认不能缓解情绪,情绪一直都在,还会以其他方式提醒自己。

 

CHAPTER/03

情绪管理四步法

 

引发负面情绪的真正引发原因可能是现实客观存在,也可能是我们内心思维方式受到冲击,甚至是我们自己的想象,更有一些是我们不愿意接受,拼命逃避的原因。

 

情绪管理的最根本的目的就是不让情绪影响我们理性的决策,在有情绪的时候好好关照自己,可尝试以下几个步骤。

 

1、觉察情绪


当你陷入情绪中时,要全然的感受和体会你的情绪。去看到“发生了什么,我怎么了?”

 

此时头脑会开始编故事,关于“可怜的我”和“可恶的别人”,尽量不让自己陷入情绪的漩涡,而是像一个旁观者,抽离出来看待整个事件。

 

2、接纳情绪


如果你总告诉自己,不要生气,不要难过,我得赶紧好起来,否认情绪就是在否认自己,情绪就像橡皮筋,越对抗崩得越紧

 

允许自己有消极的情绪,告诉自己我可以生气,我可以难过,我可以让自己表现的不好。允许不是让情绪过度放大,而是不过分对抗,当你接纳了情绪,它的能量就减弱了。

 

3、转化情绪

 

在情绪强烈的时候先把手上的事情放一放,安抚好自己,再处理问题。

 

首先,在一个只有自己的空间,说出自己的感受,“你感到难受吗?”、“你是不是觉得很委屈?”,不断引导自己把真实的感受表达出来,“他这样和我说话我觉得很受伤,我想要被尊重......”可以反复的讲,直到自己觉得自己平静下来。

 

切记,这个过程不去反思、指责、抱怨,只专注于自己的感受,对自己坦诚,说出内心最真实的想法。

 

4、反思与行动

 

当情绪缓和,思考让自己不开心的原因很重要,避免在相似的事情上重复受伤。

 

“老公说好今天放学他去接孩子,结果迟到了1个小时,我觉得很生气,他做事怎么这么不靠谱,对这个家不重视,为什么不能替我分担一些......”

 

可能面对这件事,这位妈妈一下子会有很多抱怨,但是内心深处最核心的感受是不被爱,不被支持,如果她能意识到的话,可能之后告诉老公想让他帮忙做什么,这样做能让自己感受到被支持,平时也注意多关心自己的感受,给自己力量,就不再被同样的情境扰动。

 

其实在所有情绪的背后,都有我们每个人很在意的核心信念,“我们渴望被尊重、被理解、被支持、被爱、被信任、被接纳......”

 

在你平静下来后,问问自己,

发生了什么事?我有什么样的感受?这种感受代表了什么?面对这样的感受,我之后怎么做?

 

 

鼓起勇气面对吧,每一次负面情绪都是帮助你靠近真实的自己。

 

CHAPTER/04

情绪急救的方法

 

有时候我们会经历强烈的情绪冲击,极度愤怒、悲伤、委屈,身心面临着极大考验,无法思考也无法从情绪中走出来,可以试试以下方法,从认知、身体、能量层面改善,暂时阻挡情绪冲击。

 

转移注意

 

看你周围的事物,看到什么就默念物品的名字,“水杯、沙发,白色的窗帘,桌子......”,可以帮助你从负面思维中抽离出来。

 

运动

 

做家务,跳绳、俯卧撑等都可以,让身体立刻动起来,可有效远离情绪风暴。或者创意利用情绪的能量,生气的时候跑个步,把一直拖延的事情做一下。

 

深呼吸

 

深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统,降低心率、放松身心,释放能量。

 

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